1. Fijar horarios de comidas
Así preparamos el cuerpo a “pedirte” alimento siempre a la misma hora y reduce el riesgo de picoteo.
Tu organismo necesita alimentarse durante el día y descansar el estómago durante la noche. De esta manera ayudamos a estabilizar tus hormonas y fortalecer el sistema inmune.
2. Activa tu sistema inmune desde el plato
Para reducir el riesgo de infecciones virales es muy importante reforzar tu alimentación y seguir estos trucos para activar tus defensas. Pero tan importante es una nutrición adecuada, como una correcta higiene de manos con agua y jabón o una solución hidroalcohólica antes de comer, evitar tocarte la boca y la nariz y ventilar muy bien la habitación.
3. Lista de compra
Contemplar alimentos frescos y de temporada para garantizar el máximo contenido nutricional en vitaminas y minerales antioxidantes e inmunoestimulantes como: vitaminas A, C, E y oligoelementos como zinc, cobre y selenio.
- Frutas poco perecederas: plátanos, peras, manzanas, naranjas, fresas, frutos rojos, kiwis
- Verduras y hortalizas: brócoli, espinacas, acelgas, berros, zanahorias, patatas, calabaza, calabacín, pimientos, puerros, cebollas, ajos
Los lácteos fermentados como yogures, quesos, kéfir contribuyen a fortalecer la primera línea de defensa frente a infecciones.
Es conveniente que tengas proteína de alto valor biológico como carne, pescado, huevos y quesos magros.
Incluir en tu lista: pasta integral, arroz, quinoa, pan integral y/o tostado, evitar las harinas refinadas (blancas).
4. No te saltes el desayuno
Cuando no desayunas tu nivel de energía y concentración suele fallar. Lo ideal es no estar más de cuatro horas en ayunas.
Tu sistema digestivo entre las 7:00 y 17:00 hs. es más activo y metaboliza mejor los nutrientes energéticos, como las grasas y los hidratos de carbono, por lo tanto, es cuando deberías tomarlos y no abusar de ellos por la noche.
5. Combatir el aburrimiento y ansiedad
Para evitar el picoteo debemos hacer una colación coherente entre las principales comidas. Incluir siempre proteína y grasa favorables para estabilizar tu sistema hormonal y que te sientas saciado/a.
Algunos ejemplos: Yogur, quesos magros, Palta, Huevo, Frutos Secos (cuidar porciones), Frutas, Semillas, Cereales integrales.
6. Cena liviana
Al organizar tus menús, programar para las cenas una proteína magra y verdura o ensalada. Dejar pasar al menos una hora antes de dormir para que tu sueño sea más reparador.
7. Mantenerse activo
Proponernos una rutina de ejercicio cardio y tonificación por al menos 20 o 30 minutos al día. Podés encontrar una rutina en cualquier red social, app o tu profesor de confianza.
8. El estrés baja las defensas y aumenta el apetito
Es importante mantener la calma y el cerebro entretenido así regulamos la secreción de cortisol, que es la hormona del estrés que favorece el apetito emocional y el sobrepeso.
Esta semana aprovechemos para seguir con un horario de trabajo o de actividades alternativas como: visita virtual a museos, ver documentales, ver conciertos y obras de teatro de forma online, jugar con tu familia con juegos de mesa y leer ese libro que tenías pendiente.
